Training to Failure

ว่าด้วยเรื่องของการเทรนกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่ไม่สามารถกระทำ repetition ได้อีก
(Training to Failure)

นักวิจัยชาวสเปนพบว่าถ้าเราเล่นทุก set จนเฟล มันจะเกิดการพรั่งพรูของระดับฮอร์โมน cortisol ในขณะพัก (resting cortisol) (ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ไม่ดี เป็นฮอร์โมนแห่งการสลาย i.e. catabolic hormone) แถมยังก่อให้เกิดการยับยั้งปัจจัยแห่งการเจริญงอกงาม ยกตัวอย่างเช่น IGF-1 เป็นต้น [1] นั่นคงหมายความว่าการเทรนไปจนถึง failure นั้นก็เสมือนรถเครื่องที่ดังแต่ท่อ ล้อไม่หมุนนั่นเอง คุณอาจกำลังสูญเสียขณะที่คิดว่ากำลังเพิ่มอยู่

อีกงานวิจัยหนึ่ง ทำที่สเปนเช่นกัน พบว่าการเทรนจนเฟลจะเพิ่มระดับของนิวคลีโอไทด์ชนิดหนึ่งอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเทรนแบบ non-failure [2] (ระดับ AMP ที่เพิ่มขึ้น เป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามีเซลล์ที่กำลังขาดพลังงาน กำลังหิวโหย ซึ่งเมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของเราจะทำได้น้อยลง) นั่นคือเราควรระมัดระวังในการเทรนจนเฟลมากๆ เลยนะ

แต่...
เราสามารถเทรนจนเฟล แบบ anabolic ได้นะ
แค่ต้องรู้วิธี

คุณ Schoenfeld บอกว่าการคั่งของ lactic acid ในกล้ามเนื้อเป็นปริมาณมากนั่นมีความสำคัญอย่างมากในการเจริญงอกงามของกล้ามเนื้อ เหตุเพราะมันจะมีการกระตุ้นให้พวก growth factors ภายในกล้ามเนื้อมีปริมาณเพิ่มขึ้นนั่นเอง [3] จะบอกว่าการเทรนจนเฟลนั้นกล้ามเนื้อเราจะมี lactic acid คั่งมากกว่าแบบ non-failure นะ [5]

ประโยชน์อันดับต่อมาของการเทรนจนเฟลก็คือ ในตอนท้ายของ set หนึ่งๆนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆ นั้นล้ากันหมดแล้ว ตอนนั้นเป็นช่วงที่ระบบประสาทของคุณสั่งการให้เกิดการใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่า ซึ่งปัญหาที่เกิดขึ้นคือคุณกำลังเผชิญกับ "central fatigue" ซึ่งเป็นการล้าของระบบประสาท ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นแล้ว set ต่อๆ ไปของคุณอ่ะ มันจะอ่อนด๋อยลงอย่างชัดเจนเบย

ยกตัวอย่างนะ เช่น ถ้าในหนึ่ง set คุณยกจนเฟล(เฟลแบบจริงๆนะ ไม่ไหวอีกแล้ว)หลงจ้งได้ 10 reps คุณอาจพบว่า set ต่อมาอาจยกได้เพียง 6 reps หรือน้อยลงกว่าเดิม

แต่หากคุณลองหยุดแค่ 9 reps ใน set แรกนะ คุณมีแนวโน้มจะเล่น set ต่อไปได้ 8-9 reps ซึ่งใกล้เคียงกับ set แรกมากๆ เหตุผลก็เพราะในเซตแรกคุณมี central fatigue ที่น้อยกว่ากรณีแรกไง

ดังนั้น ผมแนะนำการเทรนจนเฟลสำหรับ set สุดท้ายของท่าหนึ่งๆ ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่ามันยอดเยี่ยมกระเทียมดองที่สุดไปเลยนะเนี่ย [4]

นอกจากนี้นะคุณอาจจะต้องรู้จักเทคนิค forced reps (ที่เราเรียกให้คนมาช่วยเซฟ) และ dropsets (ลดน้ำหนักลงเพื่อให้เล่นได้ต่อ อันนี้ไม่จำเป็นต้องมีคนเซฟ) ..

ซึ่งประโยชน์ของมันก็คล้ายกับการเทรนจนเฟล คือเพิ่มความเข้มข้นของการเทรน lacticคั่งขึ้น และระบบประสาททำงานกระฉูดขึ้น อย่างไรก็ตามเราพบว่าเทคนิคเหล่านี้มี central fatigue เยอะกว่าเทรนจนเฟลแบบปกติเยอะเลยอ่ะ [5]

เทคนิคเหล่านี้ที่พูดมาก็คือ principles ของคุณ Weider (ผู้ล่วงลับ)อันสุดคลาสสิคนั่นเองครับ เราสามารถทำได้นะแนะนำว่าทำตอนท้ายๆ ของการเล่นเวท (ถ้าจะใช้) ซึ่งต้องมีเวลาพักผ่อนและการดูแลอาหารที่ดีด้วยนะ ถ้าแดกเหล้าหรือไปเลี้ยงปาร์ตี้สังสรรค์อยากบอกว่ามันคงไม่เข้ากับการเทรนจนเฟลแหงๆ เลยล่ะ

สรุปให้ครับ
1. เทรนจนเฟล สร้างกล้ามเนื้อได้ .. ถ้าทำเป็น แต่ถ้าบ่อยเกินจะเจ๊งได้นะ
2. เทรนจนเฟลไม่ควรจะทำกับทุก set
3. ถ้าจะใช้การเทรนจนเฟล แนะนำ set สุดท้ายของท่านั้นๆ
4. ถ้าเทรนหนักมาก (แบบเฟลแล้วก็อยากจะเฟลอีกรอบจนหมดตรูด สั่นไปหมด หอบแฮ่กๆ อะไรแบบนั้น)ก็ควรพักให้มากกว่าปกติด้วย สงสารร่างกายคุณด้วยนะ !

help create a more anabolic world!
MD LiveFit.

References
1. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
2. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
3. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
4. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.
5. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.