Meal Frequency & Weight Loss

" แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นจนเกินกว่าที่ร่างกายต้องการนั้นทำให้เราตัวใหญ่ขึ้น แต่มันไม่ได้หมายความว่าจะใหญ่จากกล้ามเนื้อที่โตขึ้นเสมอไป "

ถ้าพูดถึงในวงการของบอดี้บิ้วดิ้งและรวมถึงวงการฟิตเนสอื่นแล้ว นับได้ว่าเป็นระยะเวลานานมาแล้วเลยสำหรับความเชื่อว่า “กินให้บ่อยขึ้นแล้วจะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แล้วก็ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น” เรียกได้ว่าเป็นหลักการของการกินเลยก็ว่าได้ในวงการเหล่านี้นะ …

ความจริงไอ้คอนเซปนี้มีท่านนักวิจัยได้ทำการแย้งไปแล้วตั้งแต่เมื่อ 15 ปีก่อนแล้วล่ะ[1] อาจจะนานไปใช่ไหม? แต่เมื่อเร็วๆ นี้ก็มีทีมวิจัยทำการศึกษาเรื่องประมาณนี้อีกครั้งนึง ก็พบว่างานวิจัยส่วนใหญ่เลยแสดงให้เห็นว่าการที่เรากินอาหารถี่ขึ้นนั้นมันไม่ต่างกันกับการกินตามปกติเลยล่ะ คือไม่ได้เผาผลาญดีไปกว่ากันเลย[2] คุณอาจไปที่ยิมแล้วเจอคนคุยกันแบบนี้ครับ …

ผู้อยากรู้: “อยากลดน้ำหนักเนี่ย ลดไงดีสุด ?”
ผู้รู้: “อย่างแรกคือกินวันละ 6 มื้อ ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ ทำให้ลดไขมันได้ดีขึ้นน่ะ”

เชื่อว่าคุณเคยเป็นหนึ่งในนั้น จริงไหม ? (ผมด้วยล่ะ)
นี่เองครับที่แสดงให้รู้เลยว่าคนที่แนะนำวิธีการเช่นนั้นเนี่ยเขาอาจจะมีความเข้าใจที่ไม่กระจ่างในสรีรวิทยาของฮิวแม่น และชีวเคมีของฮิวแม่นด้วยก็เป็นได้ ( = =‘ )

[ มาเริ่มกันเลย ... ]

โดยพื้นฐานแล้วมนุสเรานั้น (ออกเสียงแบบคุณ Chuaykun; ฮาไปละๆ = =‘ เขาเป็นเพื่อนผมคนหนึ่งที่ตุ้สมาก) มนุสเรามีปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานตลอดทั้งวันอยู่หลักๆ 4 ปัจจัย นั่นคือ
1. Basal metabolic rate; หรือเรียก resting metabolic rate ก็ความหมายเดียวกันครับ
2. Thermic effect of food; หรือเรียก diet-induced thermogenesis of food ก็เหมือนกัน
3. Exercise thermogenesis
4. Non-exercise activity (spontaneous) thermogenesis

แสดงว่าการเพิ่มปัจจัยเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการใช้พลังงานของเราในหนึ่งวันได้ครับ
หลงจ้งแล้วได้ว่า …

“ การใช้พลังงานในหนึ่งวัน = BMR + อาหาร + ออกกำลังกาย + กิจกรรมต่างๆตอนไม่ได้ออกกำลังกาย “

เอาล่ะ ถ้าเกิดว่าการที่เรากินอาหารถี่ขึ้นนั้นมันเพิ่ม metabolic rate และ fat loss …ไม่ว่ามันจะทำได้ยังไง มันจะต้องมีผลต่อ factors ข้างบนนี้อย่างแน่นอน จริงไหมครับ
ซึ่งชัดเจนว่าการที่เราทานอาหารถี่ขึ้นนั้นคงไม่ได้ไปยุ่งกับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมตอนที่เราไม่ได้ออกกำลังกายอย่างแน่นอน ดังนั้นที่น่าคิดก็เหลือแค่ BMR กับอาหารที่เรากินแล้วครับผม

ก่อนที่เราจะไปให้ลึกซึ้งกว่านี้ ผมขอเท้าความไปให้เรานั้นเกิดความเข้าใจก่อนว่า "พลังงาน คืออะไร ?” แล้ว “ร่างกายได้พลังงานจากอาหารอย่างไร ?”
เอาแบบซิมเปิ้ลที่สุดเลยนะ พลังงาน คือความสามารถในการทำงาน มันไม่มีการเกิดใหม่และไม่มีการทำลายมัน แต่มันสามารถเปลี่ยนรูปได้ (โอ้แม่จ้าว นี่กูกำลังจะสอบเอ็นท์ !?? …5 55) ซึ่งงานที่ว่านี้อาจจะเป็นงานพวกเชิงชีวะๆ เช่นเกี่ยวกับการทำงานของเซลล์ ใช้เคลื่อนไอออนต่างๆ ประมาณนั้น หรือแนวเคมีๆ เช่นใช้สร้างหรือสลายพันธะอะไรทำนองนั้น หรือเชิงกล ก็แบบการหดตัวของกล้ามเนื้อน่ะ และอื่นๆ อีกมาก (จำไม่ได้แล้ว 5555)

ส่วนอาหารพอเรากินเข้าไปมันจะถูก oxidize ได้ ATP ให้เราไปใช้ทำงาน (งานที่ว่าข้างบนอะไรพวกนั้นนั่นแหละ) แล้วก็อาหารนั้นเอาไปเก็บสะสมได้ เป็นพวก glycogen, triglyceride … เอาไว้ใช้เป็นเสบียงเวลาขาดเหลือ

เอาล่ะ กลับมาเรื่องเดิมกัน …

BMR: Basal Metabolic Rate
แรงขับเคลื่อนที่ชักใยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานของเรานั้นก็คือ Fat-free mass นั่นเองครับ[3] ให้ซึ้งกว่านั้นอีกก็คือว่า Fat-free mass นี่เองที่เป็นตัวขับเคลื่อนอยู่เบื้องหลังของ BMR[4] ดังนั้นแล้วพลังงานที่เราใช้ส่วนใหญ่ตลอดวันนั้นหลักๆ แล้วจะมาจาก BMR นั่นเองครับผม (ใครมี fat-free mass มากกว่านั่นเอง)

เอาล่ะ พอรู้งี้แล้วแสดงว่าการกินถี่ขึ้นมันจะเพิ่ม BMR ได้ป่ะ ? …ง่ายๆเลย ...ไม่ได้ครับ

พองี้หลายคนคงคิดว่า มันก็เพิ่มได้นะ เช่น กินแล้วเพิ่มกล้ามเนื้อไง 
ถูกครับ คือ ถ้ามันจะเพิ่มนะ ก็คงเพิ่มแบบอ้อมๆ น่ะ เช่นแบบว่าการกินแล้วเพิ่ม fat-free mass เลยเพิ่ม BMR ยังไงล่ะ...??? …อ่า อันนั้นก็ถูกครับ แต่คงเป็นในระยะยาวน่ะ

อีกปัจจัยที่เราจะมาพิจารณากันก็คือ
"Thermic effect of food"

อันนี้คร่าวๆ ครับ ว่ามันมีส่วนประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป งงไหมครับ เอาล่ะสมมติว่า วันนึงเทปส์กิน 3000kcal (หือ เทปส์ มาจากไหน กูกำลังอ่านเพลินๆเลยเนี่ย …5555 แทรกไว้เฉยๆ เดี๋ยวหลับ ไม่ว่ากันนะเทปส์ lol), แสดงว่า 300kcal โดยประมาณก็จะโดนเผาผลาญไป ก็คือผ่านกระบวนการดูดซึม การย่อย การเก็บสะสมไว้อะไรพวกนี้อะครับ[3] ซึ่งมีการศึกษาพบว่าคนที่อ้วนๆ จริงๆแล้วนั้นมี thermic effect ของอาหารต่ำกว่า 10% ซึ่งนั่นแหละอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้คนกลุ่มนี้มีแนวโน้มจะอ้วนง่ายกว่าชาวบ้านเขาน่ะ[7]

เอาล่ะกลับมาที่คำถามว่า กินถี่ขึ้นแล้ว thermic effect เพิ่มป่าววะ?
…เหมือนเดิมครับ …คำตอบคือไม่เพิ่ม[8] ถึงแม้ว่าจริงๆนั้นเราพบว่ากินถี่ขึ้นก็เพิ่ม thermic effect แต่มันไม่มีนัยสำคัญครับ มีการศึกษาหนึ่งพบว่ากินแบบปกติไม่ต้องถี่ก็เพิ่ม thermic effect เหมือนกัน แถมยังมากกว่าพวกกินถี่ๆซะอีก[1,9]

…โอ้แม่จ้าว ไซ๋มันช่างพลิกผันกลับขั้วไปจากสิ่งที่บอดี้บิ้วเดอร์สอย่างเราๆ เคยรู้เช่นนี้ …

[ แนวปฏิบัติ... ]
เราจะเห็นว่าประโยชน์ของการกินถี่ขึ้นนั้นไม่มีอะไรในกอของแบลคซุปเป้อคอยลิ่ง (O.o ! คนที่งงก็เอาว่า ไม่มีอะไรในกอไผ่ ละกัน) นอกไปเสียจากการที่เราต้องการจะรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่มากขึ้น(แบบว่า กินมื้อเดียวเยอะเกิน ใส่ไม่ไหว จะอ้วก) หรือว่าเป็นการกินเพื่อช่วยลดความหิวโหยของเหล่ามนุสที่กำลังอยุ่บนโปรแกรมของอาหารแคลอรี่ต่ำ อะไรทำนองนั้นครับผม

[ สรุปว่า... ]
ไม่มี evidence ที่ strong เพียงพอจะบอกว่ากินถี่ขึ้นแล้วเพิ่ม metabolic rate
ดังนั้นกินกี่มื้อ (โดยที่กินเหมือนกันแต่แบ่งกินอะนะ) ก็มีผลต่อ metabolism ก็เหมือนๆ กัน
BMR แปรผันตาม Fat-free mass และการออกกำลังกาย ส่วนอาหารนั้นไม่เกี่ยว
ประโยชน์ของการกินถี่ขึ้นคือ ไว้เพิ่มแคลอรี่ต่อวัน และลดความหิวตอนคุมอาหารแบบเข้มๆ อะไรพันนั้น ส่วนอัตราการเผาผลาญก็ไม่ได้แตกต่างระหว่างคนที่กินถี่กับกินปกติ

ฝันดีราตรีสวัสดิ์จ้ะ 
musclefactory
“Be Aesthetic.”

References
1. Brit J Nutr. 1997;77(Suppl. 1):S57-S70.
2. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity 2012.
3. Am J Clin Nutr. 1992;55:242S-5S.
4. NEJM 1986;315:96-100.
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):71-81.
6. Int J Sports Med. 2010;31(7):498-504.
7. Am J Clin Nutr. 1987;45:1424-32.
8. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(4):519-28.
9. PLOS One 2012;7(6):e38362.

ขอบคุณภาพจาก Bodybuilding.com