Insulin Resistance

คนปกติจะมี glucose response ต่อ insulin สูงที่สุดเมื่อมี insulin จับกับ receptor เพียงแค่ 5% ของ ทั้งหมดบน cell surface โดยประมาณ ซึ่งหมายความว่า target cells ต่างๆ มี "spare" receptors (ตัวรับ insulin สำรอง) นั่นเอง

3 ปัจจัยที่เป็นตัวกำหนดจำนวนตัวรับ insulin บนผิวเซลล์เป้าหมาย
1) การสร้าง receptor
2) endocytosis ของ receptor แล้ว recycle มาใช้ใหม่อีกครั้งบนผิวเซลล์
3) endocytosis ของ receptor แล้วเอาไป degrade

เซลล์ที่ expose ต่อ insulin ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานานจะมีจำนวน receptor น้อยลง (downregulation) โดยเกิดจากมีการลดการ synthesize ตัวรับ และเพิ่มการ degrade ตัวรับ ผลลัพธ์คือมีการลดลงของ sensitivity ของ target tissue นั้นๆ

ภาพด้านล่างนี้ แสดงให้เห็นว่า downregulation ส่งผลอย่างไรต่อ action ของ insulin

เมื่อเราเพิ่มความเข้มข้นของ insulin แล้วดู glucose reponse ของ adipocyte ในคนปกติ vs คนที่เป็น type 2 DM แล้วพบว่า adipocyte ของคนที่เป็น type 2 DM มีจำนวน receptor ต่อหนึ่งหน่วยพื้นที่ของผิวเซลล์น้อยกว่าคนปกติ

นั่นคือ adipocyte ของคนไหนที่มีการลดลงของ glucose transport อย่างชัดเจนเมื่อมีความเข้มข้นของ insulin อยู่ใน physiological range แล้ว แสดงว่าคนๆนั้นมีลักษณะของ insulin resistance ซึ่งจะเห็นว่าต้องใช้ insulin ความเข้มข้นสูงขึ้นมากเพื่อให้เกิด response

อย่างไรก็ตาม major effects ในคนเป็น type 2 DM ไม่ใช่จำนวนตัวรับที่ลดลง แต่เป็น impairment ของพวก signaling downstream ที่เป็นช่วงต่อจาก receptor เช่น tyrosine kinase, PI3K เป็นต้น และอาจจะรวมถึง GLUT4 recruitment ไปยัง plasma membrane ด้วย

จะเห็นว่ามันเป็น summation ของ defects หลายๆ อัน ซึ่งปัจจุบันเรายังค้นพบได้เพียงไม่กี่อย่าง ที่ทำให้เกิด insulin resistance

บทความฟื้นวิชาเล็กๆ น้อยๆ จาก Boron's Medical Physiology ครับ

Control your insulin!
MD LiveFit.

Green Tea and Fat Loss

"ความสามารถต้านอนุมูลอิสระและปริมาณสารกลุ่มโพลีฟีนอลในชาเขียวขวดที่วางขายแต่ละยี่ห้อ มีน้อยกว่าชาเขียวชงสด"

โดยพื้นฐานแล้ว มนุษย์เป็นสัตว์โลกที่ขี้เกียจ ซึ่งความขี้เกียจนี้ก็ถือเป็นแรงผลักดันหนึ่ง ให้เราคิดค้นเครื่องมืออำนวยความสะดวกต่างๆนานา เพื่อให้งานที่ต้องทำบรรลุเป้าหมายโดยใช้แรงกายน้อยที่สุด

การไขว่คว้าหาทางลัดก็เป็นอีกนิสัยพื้นฐานหนึ่งของมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นทางลัดที่ช่วยให้ไปถึงที่หมายเร็วขึ้น ทางลัดที่ช่วยให้รวยเร็วขึ้น ไปจนถึงทางลัดที่ช่วยให้ผอมเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอดอาหารให้ยุ่งยาก กระแสเห่อทางลัดช่วยผอมจึงมาแรงเป็นระยะๆ แล้วก็จางหายไปเหมือนคลื่นกระทบฝั่ง

คลื่นลูกล่าสุดที่กำลังมาแรงในช่วงนี้คือ "กระแสดื่มชาอู่หลงเพื่อลดน้ำหนัก" เรามาดูข้อเท็จจริงกันว่ามีมากน้อยเพียงใด ...

แนวคิดว่าชาอู่หลงน่าจะช่วยลดน้ำหนักได้มาจากงานวิจัยในหลอดทดลองที่พบว่า สารโพลีฟีนอลในชา หรือที่มีชื่อเรียกยากๆ ว่า OTTP (oolong tea polymerized polyphenols) มีคุณสมบัติยับยั้ง pancreatic lipase [1]

lipase เป็นเอนไซม์สำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการย่อยสลายไขมันจากอาหาร ช่วยให้ไขมันถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อเอนไซม์ตัวนี้ถูกยับยั้ง การดูดซึมของอาหารประเภทไขมันก็ลดลง เป็นกลไกเดียวกันกับยาลดความอ้วนบางตัวที่ใช้ในปัจจุบัน

นอกจากลดการดูดซึมของไขมันแล้ว ยังมีอีกการศึกษาในหญิงชาวญี่ปุ่น พบว่าการดื่มชาอู่หลงช่วยเพิ่มการเผาผลาญขณะพักในเวลา 120 นาทีหลังดื่มได้ราว 10% เมื่อเทียบกับชาเขียวซึ่งเพิ่มได้เพียง 4% [2] และยังมีการศึกษาจากจีนซึ่งมีกลุ่มตัวอย่างเป็นคนอ้วนมากถึง 102 คน พบว่าเมื่อให้ดื่มชาอู่หลงทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า 22% ของกลุ่มตัวอย่างมีน้ำหนักลดลงเกินกว่า 3 กิโลกรัม และส่วนที่ลดเป็นไขมันบริเวณพุงมากกว่าส่วนอื่นๆ [3]

แม้ว่าจะมีงานวิจัยสนับสนุนอยู่หลายชิ้น แต่ถ้าได้ตามไปอ่านงานเหล่านี้โดยละเอียดจะพบว่า ยังไม่มีการทดลองแบบเปรียบเทียบโดยมีโดยมีกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ และมีการควบคุมปัจจัยอื่นๆ ที่ดีเพียงพอ อีกทั้งในการทดลองทั้งหมดจะใช้เป็นชาอู่หลงจริงๆ ไม่ใช่แบบที่บรรจุขวดสำเร็จรูปอย่างที่วางขายในท้องตลาดเมืองไทย

สำหรับชาแบบขวดที่ขายในไทยนั้น มีงานวิทยานิพนธ์ที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยศิลปากร พบว่า"ความสามารถต้านอนุมูลอิสระและปริมาณสารกลุ่มโพลีฟีนอลในชาเขียวขวดที่วางขายแต่ละยี่ห้อ มีน้อยกว่าชาเขียวชงสดอย่างมีนัยสำคัญ" [4] เสียดายที่งานชิ้นนี้ไม่ได้มีการนำตัวอย่างชาอู่หลงบรรจุขวดมาวิเคราะห์ด้วย จึงยังสรุปแบบฟันธงไม่ได้ว่าสารโพลีฟีนอลตัวสำคัญคือ OTPP ในชาอู่หลงขวดนั้นจะยังมีประสิทธิภาพคงอยู่ครบถ้วนเพียงใด

สำหรับชาอู่หลงขวดที่วางขายในท้องตลาดเมืองไทยนั้น หากพลิกอ่านฉลากโภชนาการก่อน ตามหลัก "อ่านก่อนผอมกว่า" จะพบว่า"บางยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลลงไปมากถึง 24 กรัมต่อขวด" ซึ่งรับประกันได้ว่า"ดื่มแล้วหวานชื่นใจแต่พุงกะทิไม่หายไปไหนอย่างแน่นอน" ดังนั้น หากจะซื้อก็ควรซื้อแบบใบชาจริงๆ มาต้มหรือชงดื่ม แต่ถ้าจะซื้อเป็นแบบบรรจุขวด ควรพลิกอ่านฉลากโภชนาการก่อน และซื้อเป็นแบบไม่ใส่น้ำตาล

สรุปแล้วชาอู่หลงเป็นหนึ่งในตัวช่วยลดน้ำหนักที่น่าสนใจในการลดพุง แต่ไม่ได้ช่วยมากมายนัก และไม่ใช่ทางลัดหรือคำตอบสุดท้ายที่ทำให้น้ำหนักลดหรือผอมลงอย่างแน่นอน

อย่างไรเสีย"การเลือกกินอาหารที่ถูกวิธี และการออกกำลัง ยังคงเป็นคำตอบหลักของความผอมพร้อมสุขภาพดี"

References:
1. Nakai, Masaaki, et al. "Inhibitory effects of oolong tea polyphenols on pancreatic lipase in vitro." Journal of Agricultural and Food Chemistry 53.11 (2005): 4593-4598.
2. Komatsu, Tatsushi, et al. "Oolong tea increases energy metabolism in Japanese females." Journal of Medical Investigation 50.3/4 (2003): 170-175.
3. He, Rong-rong, et al. "Beneficial effects of oolong tea consumption on diet-induced overweight and obese subjects." Chinese journal of integrative medicine 15 (2009): 34-41.
4. ปรียนันท์ บัวสด, "การตรวจสอบความสามารถในการเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ของเครื่องดื่ชาโดยวิธีไซคลิกโวลแทมเมตรี" สาขาเคมีวิเคราะห์ มหาวิทยาลัยศิลปากร, ๒๕๔๙.

Drink real tea!
MD LiveFit.

Training to Failure

ว่าด้วยเรื่องของการเทรนกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่ไม่สามารถกระทำ repetition ได้อีก
(Training to Failure)

นักวิจัยชาวสเปนพบว่าถ้าเราเล่นทุก set จนเฟล มันจะเกิดการพรั่งพรูของระดับฮอร์โมน cortisol ในขณะพัก (resting cortisol) (ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ไม่ดี เป็นฮอร์โมนแห่งการสลาย i.e. catabolic hormone) แถมยังก่อให้เกิดการยับยั้งปัจจัยแห่งการเจริญงอกงาม ยกตัวอย่างเช่น IGF-1 เป็นต้น [1] นั่นคงหมายความว่าการเทรนไปจนถึง failure นั้นก็เสมือนรถเครื่องที่ดังแต่ท่อ ล้อไม่หมุนนั่นเอง คุณอาจกำลังสูญเสียขณะที่คิดว่ากำลังเพิ่มอยู่

อีกงานวิจัยหนึ่ง ทำที่สเปนเช่นกัน พบว่าการเทรนจนเฟลจะเพิ่มระดับของนิวคลีโอไทด์ชนิดหนึ่งอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเทรนแบบ non-failure [2] (ระดับ AMP ที่เพิ่มขึ้น เป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามีเซลล์ที่กำลังขาดพลังงาน กำลังหิวโหย ซึ่งเมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของเราจะทำได้น้อยลง) นั่นคือเราควรระมัดระวังในการเทรนจนเฟลมากๆ เลยนะ

แต่...
เราสามารถเทรนจนเฟล แบบ anabolic ได้นะ
แค่ต้องรู้วิธี

คุณ Schoenfeld บอกว่าการคั่งของ lactic acid ในกล้ามเนื้อเป็นปริมาณมากนั่นมีความสำคัญอย่างมากในการเจริญงอกงามของกล้ามเนื้อ เหตุเพราะมันจะมีการกระตุ้นให้พวก growth factors ภายในกล้ามเนื้อมีปริมาณเพิ่มขึ้นนั่นเอง [3] จะบอกว่าการเทรนจนเฟลนั้นกล้ามเนื้อเราจะมี lactic acid คั่งมากกว่าแบบ non-failure นะ [5]

ประโยชน์อันดับต่อมาของการเทรนจนเฟลก็คือ ในตอนท้ายของ set หนึ่งๆนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆ นั้นล้ากันหมดแล้ว ตอนนั้นเป็นช่วงที่ระบบประสาทของคุณสั่งการให้เกิดการใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่า ซึ่งปัญหาที่เกิดขึ้นคือคุณกำลังเผชิญกับ "central fatigue" ซึ่งเป็นการล้าของระบบประสาท ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นแล้ว set ต่อๆ ไปของคุณอ่ะ มันจะอ่อนด๋อยลงอย่างชัดเจนเบย

ยกตัวอย่างนะ เช่น ถ้าในหนึ่ง set คุณยกจนเฟล(เฟลแบบจริงๆนะ ไม่ไหวอีกแล้ว)หลงจ้งได้ 10 reps คุณอาจพบว่า set ต่อมาอาจยกได้เพียง 6 reps หรือน้อยลงกว่าเดิม

แต่หากคุณลองหยุดแค่ 9 reps ใน set แรกนะ คุณมีแนวโน้มจะเล่น set ต่อไปได้ 8-9 reps ซึ่งใกล้เคียงกับ set แรกมากๆ เหตุผลก็เพราะในเซตแรกคุณมี central fatigue ที่น้อยกว่ากรณีแรกไง

ดังนั้น ผมแนะนำการเทรนจนเฟลสำหรับ set สุดท้ายของท่าหนึ่งๆ ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่ามันยอดเยี่ยมกระเทียมดองที่สุดไปเลยนะเนี่ย [4]

นอกจากนี้นะคุณอาจจะต้องรู้จักเทคนิค forced reps (ที่เราเรียกให้คนมาช่วยเซฟ) และ dropsets (ลดน้ำหนักลงเพื่อให้เล่นได้ต่อ อันนี้ไม่จำเป็นต้องมีคนเซฟ) ..

ซึ่งประโยชน์ของมันก็คล้ายกับการเทรนจนเฟล คือเพิ่มความเข้มข้นของการเทรน lacticคั่งขึ้น และระบบประสาททำงานกระฉูดขึ้น อย่างไรก็ตามเราพบว่าเทคนิคเหล่านี้มี central fatigue เยอะกว่าเทรนจนเฟลแบบปกติเยอะเลยอ่ะ [5]

เทคนิคเหล่านี้ที่พูดมาก็คือ principles ของคุณ Weider (ผู้ล่วงลับ)อันสุดคลาสสิคนั่นเองครับ เราสามารถทำได้นะแนะนำว่าทำตอนท้ายๆ ของการเล่นเวท (ถ้าจะใช้) ซึ่งต้องมีเวลาพักผ่อนและการดูแลอาหารที่ดีด้วยนะ ถ้าแดกเหล้าหรือไปเลี้ยงปาร์ตี้สังสรรค์อยากบอกว่ามันคงไม่เข้ากับการเทรนจนเฟลแหงๆ เลยล่ะ

สรุปให้ครับ
1. เทรนจนเฟล สร้างกล้ามเนื้อได้ .. ถ้าทำเป็น แต่ถ้าบ่อยเกินจะเจ๊งได้นะ
2. เทรนจนเฟลไม่ควรจะทำกับทุก set
3. ถ้าจะใช้การเทรนจนเฟล แนะนำ set สุดท้ายของท่านั้นๆ
4. ถ้าเทรนหนักมาก (แบบเฟลแล้วก็อยากจะเฟลอีกรอบจนหมดตรูด สั่นไปหมด หอบแฮ่กๆ อะไรแบบนั้น)ก็ควรพักให้มากกว่าปกติด้วย สงสารร่างกายคุณด้วยนะ !

help create a more anabolic world!
MD LiveFit.

References
1. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
2. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
3. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
4. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.
5. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.

Meal Frequency & Weight Loss

" แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นจนเกินกว่าที่ร่างกายต้องการนั้นทำให้เราตัวใหญ่ขึ้น แต่มันไม่ได้หมายความว่าจะใหญ่จากกล้ามเนื้อที่โตขึ้นเสมอไป "

ถ้าพูดถึงในวงการของบอดี้บิ้วดิ้งและรวมถึงวงการฟิตเนสอื่นแล้ว นับได้ว่าเป็นระยะเวลานานมาแล้วเลยสำหรับความเชื่อว่า “กินให้บ่อยขึ้นแล้วจะเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แล้วก็ลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น” เรียกได้ว่าเป็นหลักการของการกินเลยก็ว่าได้ในวงการเหล่านี้นะ …

ความจริงไอ้คอนเซปนี้มีท่านนักวิจัยได้ทำการแย้งไปแล้วตั้งแต่เมื่อ 15 ปีก่อนแล้วล่ะ[1] อาจจะนานไปใช่ไหม? แต่เมื่อเร็วๆ นี้ก็มีทีมวิจัยทำการศึกษาเรื่องประมาณนี้อีกครั้งนึง ก็พบว่างานวิจัยส่วนใหญ่เลยแสดงให้เห็นว่าการที่เรากินอาหารถี่ขึ้นนั้นมันไม่ต่างกันกับการกินตามปกติเลยล่ะ คือไม่ได้เผาผลาญดีไปกว่ากันเลย[2] คุณอาจไปที่ยิมแล้วเจอคนคุยกันแบบนี้ครับ …

ผู้อยากรู้: “อยากลดน้ำหนักเนี่ย ลดไงดีสุด ?”
ผู้รู้: “อย่างแรกคือกินวันละ 6 มื้อ ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ ทำให้ลดไขมันได้ดีขึ้นน่ะ”

เชื่อว่าคุณเคยเป็นหนึ่งในนั้น จริงไหม ? (ผมด้วยล่ะ)
นี่เองครับที่แสดงให้รู้เลยว่าคนที่แนะนำวิธีการเช่นนั้นเนี่ยเขาอาจจะมีความเข้าใจที่ไม่กระจ่างในสรีรวิทยาของฮิวแม่น และชีวเคมีของฮิวแม่นด้วยก็เป็นได้ ( = =‘ )

[ มาเริ่มกันเลย ... ]

โดยพื้นฐานแล้วมนุสเรานั้น (ออกเสียงแบบคุณ Chuaykun; ฮาไปละๆ = =‘ เขาเป็นเพื่อนผมคนหนึ่งที่ตุ้สมาก) มนุสเรามีปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานตลอดทั้งวันอยู่หลักๆ 4 ปัจจัย นั่นคือ
1. Basal metabolic rate; หรือเรียก resting metabolic rate ก็ความหมายเดียวกันครับ
2. Thermic effect of food; หรือเรียก diet-induced thermogenesis of food ก็เหมือนกัน
3. Exercise thermogenesis
4. Non-exercise activity (spontaneous) thermogenesis

แสดงว่าการเพิ่มปัจจัยเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการใช้พลังงานของเราในหนึ่งวันได้ครับ
หลงจ้งแล้วได้ว่า …

“ การใช้พลังงานในหนึ่งวัน = BMR + อาหาร + ออกกำลังกาย + กิจกรรมต่างๆตอนไม่ได้ออกกำลังกาย “

เอาล่ะ ถ้าเกิดว่าการที่เรากินอาหารถี่ขึ้นนั้นมันเพิ่ม metabolic rate และ fat loss …ไม่ว่ามันจะทำได้ยังไง มันจะต้องมีผลต่อ factors ข้างบนนี้อย่างแน่นอน จริงไหมครับ
ซึ่งชัดเจนว่าการที่เราทานอาหารถี่ขึ้นนั้นคงไม่ได้ไปยุ่งกับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมตอนที่เราไม่ได้ออกกำลังกายอย่างแน่นอน ดังนั้นที่น่าคิดก็เหลือแค่ BMR กับอาหารที่เรากินแล้วครับผม

ก่อนที่เราจะไปให้ลึกซึ้งกว่านี้ ผมขอเท้าความไปให้เรานั้นเกิดความเข้าใจก่อนว่า "พลังงาน คืออะไร ?” แล้ว “ร่างกายได้พลังงานจากอาหารอย่างไร ?”
เอาแบบซิมเปิ้ลที่สุดเลยนะ พลังงาน คือความสามารถในการทำงาน มันไม่มีการเกิดใหม่และไม่มีการทำลายมัน แต่มันสามารถเปลี่ยนรูปได้ (โอ้แม่จ้าว นี่กูกำลังจะสอบเอ็นท์ !?? …5 55) ซึ่งงานที่ว่านี้อาจจะเป็นงานพวกเชิงชีวะๆ เช่นเกี่ยวกับการทำงานของเซลล์ ใช้เคลื่อนไอออนต่างๆ ประมาณนั้น หรือแนวเคมีๆ เช่นใช้สร้างหรือสลายพันธะอะไรทำนองนั้น หรือเชิงกล ก็แบบการหดตัวของกล้ามเนื้อน่ะ และอื่นๆ อีกมาก (จำไม่ได้แล้ว 5555)

ส่วนอาหารพอเรากินเข้าไปมันจะถูก oxidize ได้ ATP ให้เราไปใช้ทำงาน (งานที่ว่าข้างบนอะไรพวกนั้นนั่นแหละ) แล้วก็อาหารนั้นเอาไปเก็บสะสมได้ เป็นพวก glycogen, triglyceride … เอาไว้ใช้เป็นเสบียงเวลาขาดเหลือ

เอาล่ะ กลับมาเรื่องเดิมกัน …

BMR: Basal Metabolic Rate
แรงขับเคลื่อนที่ชักใยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานของเรานั้นก็คือ Fat-free mass นั่นเองครับ[3] ให้ซึ้งกว่านั้นอีกก็คือว่า Fat-free mass นี่เองที่เป็นตัวขับเคลื่อนอยู่เบื้องหลังของ BMR[4] ดังนั้นแล้วพลังงานที่เราใช้ส่วนใหญ่ตลอดวันนั้นหลักๆ แล้วจะมาจาก BMR นั่นเองครับผม (ใครมี fat-free mass มากกว่านั่นเอง)

เอาล่ะ พอรู้งี้แล้วแสดงว่าการกินถี่ขึ้นมันจะเพิ่ม BMR ได้ป่ะ ? …ง่ายๆเลย ...ไม่ได้ครับ

พองี้หลายคนคงคิดว่า มันก็เพิ่มได้นะ เช่น กินแล้วเพิ่มกล้ามเนื้อไง 
ถูกครับ คือ ถ้ามันจะเพิ่มนะ ก็คงเพิ่มแบบอ้อมๆ น่ะ เช่นแบบว่าการกินแล้วเพิ่ม fat-free mass เลยเพิ่ม BMR ยังไงล่ะ...??? …อ่า อันนั้นก็ถูกครับ แต่คงเป็นในระยะยาวน่ะ

อีกปัจจัยที่เราจะมาพิจารณากันก็คือ
"Thermic effect of food"

อันนี้คร่าวๆ ครับ ว่ามันมีส่วนประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป งงไหมครับ เอาล่ะสมมติว่า วันนึงเทปส์กิน 3000kcal (หือ เทปส์ มาจากไหน กูกำลังอ่านเพลินๆเลยเนี่ย …5555 แทรกไว้เฉยๆ เดี๋ยวหลับ ไม่ว่ากันนะเทปส์ lol), แสดงว่า 300kcal โดยประมาณก็จะโดนเผาผลาญไป ก็คือผ่านกระบวนการดูดซึม การย่อย การเก็บสะสมไว้อะไรพวกนี้อะครับ[3] ซึ่งมีการศึกษาพบว่าคนที่อ้วนๆ จริงๆแล้วนั้นมี thermic effect ของอาหารต่ำกว่า 10% ซึ่งนั่นแหละอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้คนกลุ่มนี้มีแนวโน้มจะอ้วนง่ายกว่าชาวบ้านเขาน่ะ[7]

เอาล่ะกลับมาที่คำถามว่า กินถี่ขึ้นแล้ว thermic effect เพิ่มป่าววะ?
…เหมือนเดิมครับ …คำตอบคือไม่เพิ่ม[8] ถึงแม้ว่าจริงๆนั้นเราพบว่ากินถี่ขึ้นก็เพิ่ม thermic effect แต่มันไม่มีนัยสำคัญครับ มีการศึกษาหนึ่งพบว่ากินแบบปกติไม่ต้องถี่ก็เพิ่ม thermic effect เหมือนกัน แถมยังมากกว่าพวกกินถี่ๆซะอีก[1,9]

…โอ้แม่จ้าว ไซ๋มันช่างพลิกผันกลับขั้วไปจากสิ่งที่บอดี้บิ้วเดอร์สอย่างเราๆ เคยรู้เช่นนี้ …

[ แนวปฏิบัติ... ]
เราจะเห็นว่าประโยชน์ของการกินถี่ขึ้นนั้นไม่มีอะไรในกอของแบลคซุปเป้อคอยลิ่ง (O.o ! คนที่งงก็เอาว่า ไม่มีอะไรในกอไผ่ ละกัน) นอกไปเสียจากการที่เราต้องการจะรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่มากขึ้น(แบบว่า กินมื้อเดียวเยอะเกิน ใส่ไม่ไหว จะอ้วก) หรือว่าเป็นการกินเพื่อช่วยลดความหิวโหยของเหล่ามนุสที่กำลังอยุ่บนโปรแกรมของอาหารแคลอรี่ต่ำ อะไรทำนองนั้นครับผม

[ สรุปว่า... ]
ไม่มี evidence ที่ strong เพียงพอจะบอกว่ากินถี่ขึ้นแล้วเพิ่ม metabolic rate
ดังนั้นกินกี่มื้อ (โดยที่กินเหมือนกันแต่แบ่งกินอะนะ) ก็มีผลต่อ metabolism ก็เหมือนๆ กัน
BMR แปรผันตาม Fat-free mass และการออกกำลังกาย ส่วนอาหารนั้นไม่เกี่ยว
ประโยชน์ของการกินถี่ขึ้นคือ ไว้เพิ่มแคลอรี่ต่อวัน และลดความหิวตอนคุมอาหารแบบเข้มๆ อะไรพันนั้น ส่วนอัตราการเผาผลาญก็ไม่ได้แตกต่างระหว่างคนที่กินถี่กับกินปกติ

ฝันดีราตรีสวัสดิ์จ้ะ 
musclefactory
“Be Aesthetic.”

References
1. Brit J Nutr. 1997;77(Suppl. 1):S57-S70.
2. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity 2012.
3. Am J Clin Nutr. 1992;55:242S-5S.
4. NEJM 1986;315:96-100.
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):71-81.
6. Int J Sports Med. 2010;31(7):498-504.
7. Am J Clin Nutr. 1987;45:1424-32.
8. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(4):519-28.
9. PLOS One 2012;7(6):e38362.

ขอบคุณภาพจาก Bodybuilding.com